- کافی است به مدت دو دقیقه در جایی بنشینید
همین کار تمرینی عالی برای مراقبه است. کافیست به مدت یک هفته هر روز دو دقیقه در جایی بنشینید. اگر خوب پیش رفتید در هفته بعدی دو دقیقه دیگر به زمان اضافه کنید. و این چهار دقیقه را به مدت یک هفته ادامه دهید. هر هفته با اضافه کردنِ تدریجی زمان، می‌توانید در ماه دوم روزی ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید، این زمان خیلی خوب است! البته برای رسیدن به آن بهتر است ابتدا با زمان‌های کوتاه شروع کنید. فراموش نکنید برای ایجاد یک تغییر در زندگی باید آهسته گام بردارید و پله پله افزایش دهید تا بتوانید تغییر پایدار در زندگی خود ایجاد کنید.
- روزتان را با مدیتیشن آغاز کنید
در روزهای اول امکان دارد مدیتیشن هرروزه خود را فراموش کنید، برای جلوگیری از فراموشی، روی گوشی خود آلارم بگذارید.
- مهم نیست چگونه انجامش می‌دهید، فقط انجامش بدهید
بسیاری افراد درباره‌ی اینکه کجا و چطور بنشینند، از چه زیراندازی استفاده کنند و… نگران می‌شوند. توجه به این موارد اگر چه مناسب است اما برای شروع کار آنقدرها هم مهم نیست. کافی‌است روی صندلی، مبل یا تخت خود بنشینید. اگر راحت هستید می‌توانید روی زمین و چهارزانو بنشینید. به هر حال در شروع قرار است فقط دو دقیقه در جایی بنشینید. اگر بعدها خواستید مدیتیشن طولانی‌تری داشته باشید، می‌توانید به جای مناسب‌تر فکر کنید تا برای مدت طولانی‌تری راحت بنشینید. اما برای شروع، این کار چندان اهمیتی ندارد. کافی است در جایی آرام و ساکت بنشینید.
برای پرستاری از کودک در تهران وارد شوید
- در ابتدا به احساساتتان توجه کنید
وقتی شروع به مدیتیشن می‌کنید، کافی است ببینید چه احساساتی دارید. بدن شما چه حسی را تجربه می‌کند؟ راحت، آرام، منقبض، خسته یا… کیفیت ذهنی شما در این لحظه چیست؟ مشغول، خسته، مضطرب یا … هر احساسی که با خود به این جلسه آورده‌اید را بپذیرید. این نکته بسیار حائز اهمیت است که در خود ببینید چه احساسی را تجربه می کنید.
- نفس‌های خود را بشمارید
اکنون که در جای خود آرام گرفته‌اید توجه‌تان را به نفس‌‌هایتان خود معطوف کنید. کافی است توجه‌تان را به مسیر عبور هوا که از بینی آغاز می‌شود و راه خود را به پایین به سمت ریه‌ها ادامه می‌دهد، متمرکز کنید. همچنان که اولین نفس‌تان را فرو می‌برید بشمارید «یک»، و وقت بیرون دادن نفس‌تان بشمارید «دو». این کار را تا رسیدن به عدد ۱۰ ادامه دهید، سپس دوباره از یک، شمردن را آغاز کنید. شاید در نگاه اول به نظر سخت باشد، اما مطمئن باشید این روش حتما به تمرکز و آرامش شما کمک می کند.
- وقتی توجه ذهن شما منحرف شد مجددا به مسیر برگردید
بی شک ذهن شما هنگام مدیتیشن شروع به پرت شدن خواهد کرد. اصلا اشکال ندارد. وقتی متوجه شدید که حواستان از مسیر منحرف شده، لبخند بزنید و به راحتی و آرامش بشمارید «یک» و به توجه بر نفس کشیدنتان برگردید. ممکن است در مواجهه با این حواس پرتی‌ها کمی احساس ناتوانی کنید، اما خارج شدن از حالت تمرکز بسیار طبیعی است و برای همه‌ی ما پیش می‌آید. یادتان نرود که این یک تمرین است و طبیعی است که از روز اول در آن عالی نباشید.
- به افکار خود نگاهی دوستانه داشته باشید
اگر حین مدیتیشن احساسات و افکاری به ذهنتان آمد، که این اتفاق حتما پیش می‌آید، نگاهی دوستانه به آنها داشته باشید. احساسات و افکارتان را دوست خود بدانید، و به آنها به چشم دشمن یا مزاحم نگاه نکنید . احساسات و افکار شما گرچه همه‌ی وجود شما را تشکیل نمیدهند همچنان بخشی از وجود شما هستند.
- خیلی نگران درست انجام دادن مدیتیشن نباشید
ممکن است نگران باشید که مبادا مدیتیشن را درست انجام ندهید، اما مهم نیست، همه‌ی ما همینطور هستیم و شما اشتباه انجامش نمی‌دهید. هیچ راه بدون نقصی برای مدیتیشن وجود ندارد، کافی است از اینکه دارید مدیتیشن می‌کنید خوشحال باشید. پس فراموش نکنید که حال خوب خودتان خیلی مهم است.
- لازم نیست ذهن خود را خالی کنید
زمانی که فکر یا احساسی به ذهنتان آمد، و حتما پیش خواهد آمد، سعی کنید مدتی با آنها همراه شوید. بله، می‌دانم که پیش‌تر گفتم به شمارش و تمرکز بر تنفستان برگردید، اما بعد از اینکه یک هفته تمرکز بر تنفستان را تمرین کردید، می‌توانید همراهی با افکار و احساساتی که حین مدیتیشن ظاهر می‌شوند را نیز آغاز کنید. ما انسان‌ها تمایل داریم که با احساساتی مانند درماندگی، خشم، اضطراب و … روبرو نشویم. و یک تمرین فوق‌العاده مفیدِ مدیتیشن، کمی همراه شدن با احساسی است که حین مدیتیشن ظاهر می‌شود.
در مقاله بعدی دکتر شیرین ولی زاده به بررسی نکات دیگر مدیتیشن خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
چگونه مدیتیشن کنم (بخش دوم)
در مقاله قبلی دکتر شیرین ولی زاده، به بررسی نکات شروع مدیتیشن پرداختیم. اگر مقاله قبلی را مطالعه نکردید حتما مطالعه کنید و سپس به سراغ این مقاله بیایید چون مباحث به یکدیگر مرتبط هستند.
به چند نکته ابتدایی شروع مدیتیشن مبتدی پرداختیم، حال به ادامه می پردازیم:
- سعی کنید با خودتان آشنا شوید
این تمرین نه فقط درباره‌ی متمرکر کردن توجه شما، بلکه درباره‌ی این موضوع است که بفهمید ذهن شما چگونه کار می‌کند، و چه چیزی در آن جریان دارد. مسیر این شناخت خیلی سرراست نیست، اما می‌توانید با نگاه کردن به مسیرهایی که ذهنتان در آن پرسه می‌زند، مشاهده‌ی اینکه چه وقت پریشان می‌شود یا چه زمانی از مواجهه با احساسات ناراحت‌کننده امتناع می‌کند، قدم در راه شناخت خودتان بگذارید. فراموش نکنید که خودشناسی یکی از مقوله های بسیار مهم در روانشناسی است و همواره بر خودشناسی تاکید بسیاری به علت حائز اهمیت بودن شده است.
- با خوتان مهربان باشید
وقتی شروع به شناختن خود می‌کنید با نگرشی دوستانه این کار را انجام دهید. نگرش انتقادگر را کنار بگذارید. لبخند به لب داشته باشید و به خودتان عشق بورزید. یکی از مهم ترین نکات حال خوب همین مهربان بودن با خود است. همه ما برای اینکه احساس خوبی نسبت به خود پیدا بکنیم باید یاد بگیریم تا با خود مهربان باشیم . مثلا گاهی برای خود 1 شاخه گل بخریم و یا یک لباسی را دوست داریم را به خود هدیه دهیم.
- به بدن خود توجه کنید و احساسات اندام هایتان را درک کنید
کار دیگری که پس از کسب مهارت در دنبال کردنِ ریتم تنفس خود می‌توانید انجام دهید، تمرکز بر بخش خاصی از بدنتان است. از کف پای خود آغاز کنید، در کف پایتان چه احساسی دارید؟ به آهستگی توجه‌تان را به انگشتانتان معطوف کنید، سپس به روی پا، قوزک پا و همینطور بخش‌های بدنتان را تا فرق سر احساس و درک کنید.
- به نور، صدا و انرژی محیط خود توجه کنید
پس از اینکه حداقل برای یک هفته بر روی تنفستان تمرکز کردید، می‌توانید بر نورهای مختلفی که در اطراف شماست تمرکز کنید. چشم خود را به یک نقطه بدوزید و به نور آنجا توجه کنید. روز دیگر می‌توانید بر صداهای اطرافتان تمرکز کنید. روزی دیگر می‌توانید علاوه بر نور و صدا به انرژی‌های دیگری که شما را فرا گرفته است توجه کنید.
- به انجام مدیتیشن پایبند باشید
اینطور نباشد که بگویید چند روزی این کار را امتحان می‌کنم. حقیقتا به انجام مدیتیشن متعهد باشید. در ذهنتان حداقل به مدت یک ماه به این کار متعهد شوید. همانطور که در مقاله قبلی پیشنهاد شد، روی گوشی خود آلارم تنظیم کنید
- می‌توانید هر جایی به مدیتیشن بپردازید
اگر به هر دلیل برنامه روزانه مدیتیشن شما دچار تغییر شد، مثلا اگر در سفر هستید یا هنگام صبح کاری برای شما پیش آمد، می‌توانید مدیتیشن را در دفتر کارتان، در هنگام رفت و آمد روزانه، در یک پارک یا همچنان که به سمت جایی قدم می‌زنید انجام دهید. مدیتیشن در حالت نشسته برای آغاز کار حالت ایده‌آلی است اما در واقعیت شما مدیتیشن می‌کنید تا ذهن‌آگاهی را در در تمام حالت‌های زندگی‌تان بدست بیاورید. پس یادتان نرود برای مدیتیشن نیازی به داشتن مکان یا حالتی خاص ندارید.
- همراه با دوستانتان مدیتیشن کنید
بعضی افراد مدیتیشن در تنهایی را ترجیح میدهند، اما شما می‌توانید با همسر، فرزند یا یک دوست این کار را انجام دهید. می‌توانید با یکی از دوستانتان قرار بگذارید که هر روز صبح بعد از انجام مدیتیشن به هم خبر می‌دهید که این کار را انجام داده‌اید. این کار ممکن است به شما کمک کند مدت بیشتری این عادت را دنبال کنید. البته فراموش نکنید که اگر با دوستانتان یک جا می نشینید و مدیتیشن می کنید واقعا تمرکز خود را به کارگیرید و اینطور نباشد که همراهی با دوستانتان مانع شود.
- پس از انجام مدیتیشن لبخند بزنید
بعد از اینکه مدیتیشن دو دقیقه‌‌ای خود را تمام کردید، لبخند بزنید. شکرگزار باشید که توانسته‌اید این زمان را برای خودتان بگذرانید، به تعهدتان وفادار مانده‌اید، ثابت کرده‌اید که قابل اعتماد هستید، و برای شناخت خود و دوست شدن با خودتان زمان صرف کرده‌اید. این دو دقیقه‌ی شگفت‌انگیزِ زندگی شماست!
دوستان عزیزم، در دومقالع از روانشناس خوب در تهران به بررسی تکنیک های شروع مدیتیشن پرداختیم. امیدوار هستیم که بتواند گامی برای شروع برایتان باشد.
